Благородным представителем известной почти каждому грибнику лесной лещины является фундук. Орехи у этого одомашненного кустарника крупнее и ароматнее, чем у его дикого собрата.
Чем полезен фундук для организма?
По своей калорийности фундук превосходит даже шоколад, в плитки которого его часто добавляют, поэтому 5-7 съеденных орешков достаточно, чтобы в дороге пополнить запас питательных веществ еще на несколько часов пути.
В 100 г ядер содержится 678 кКал (2837 кДж), 62 г жиров, 14 г белков, 10,6 г углеводов и около 9 г пищевых волокон.
Важно, что белки и жиры из этих орехов легко усваиваются организмом человека, поэтому истинным вегетарианцам при отсутствии индивидуальных противопоказаний обязательно следует добавить их в свой рацион.
Среди других важнейших микро- и макроэлементов следует выделить железо (больше, чем в мясе), калий, фосфор, магний, кальций, йод, фтор, хром, цинк, марганец, медь, витамины A, B, C, E, PP. Также богат фундук жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Благодаря большому количеству антиоксидантов в составе ядра фундука помогают клеткам организма противостоять негативному воздействию свободных радикалов, приводящих, в частности, к преждевременному старению кожи. Особенно это важно для женщин всех возрастов.
При этом из-за малого количества сахаров и углеводов в составе (низкий гипогликемический индекс) фундук в умеренных количествах могут употреблять в пищу даже люди с диабетом.
Жиры, содержащиеся в ядрах, укрепляют стенки сосудов, уменьшают долю плохого холестерина, улучшают работу сердца, снижают риск развития хронической гипертонии.
Благодаря витамину E, обилию легкоусвояемых белков, высокой энергетической ценности фундук смело можно отнести к мужским продуктам питания.
Лесной орех:
- особенно полезен после физических нагрузок;
- препятствует преждевременному старению;
- рекомендуется кормящим мамам (способствует повышению лактации, поддерживает детский иммунитет);
- важно употреблять лицам с заболеваниями сосудов;
- входит в число продуктов с низким гипогликемическим индексом;
- снижает вероятность онкологических заболеваний.
Максимально полезными считаются именно сырые орехи. После обжарки они дольше хранятся, но теряют основную часть своей пользы, хуже усваиваются организмом.
Если Вам нравится вкус именно жареного фундука, слегка прокалите его, не прожаривая, на раскаленной сухой сковороде.
| Массовая доля основных веществ | белков, % | 14 | |
| жиров, % | 62 | ||
| усвояемых углеводов, % | 10,6 | ||
| витаминов, мг/100 г | C | 3 | |
| β-каротин | 0,03 | ||
| B1 | 0,39 | ||
| B2 | 0,21 | ||
| минеральных веществ, мг/100 г | K | 636 | |
| Ca | 226 | ||
| P | 333 | ||
| Fe | 3,8 | ||
| Mg | 156 | ||
Сколько орехов фундука можно есть в день?
В сутки рекомендуется употреблять в пищу не более 50 г фундука или лесных орехов. Учитывая, что каждое отдельное ядрышко весит около 2-3 г, в день можно смело съедать около 15-17 орешков.
Лучше разделить это количество на 2-3 порции и употребить их через равные промежутки времени. Например, утром 5, в обед 7 и вечером, задолго до сна, еще 5 штук.
Правильнее всего принимать в пищу фундук по отдельности либо совместно с молочными и кисломолочными продуктами (например, с кефиром), мясными блюдами.
Не следует комбинировать фундук с зерновыми. Например, не добавляйте его в мюсли и домашнюю выпечку. Это будет усиливать аминокислотный дисбаланс в организме. Исключение в этом списке составляют молочные каши.
Вред фундука для организма
Чрезмерно злоупотреблять фундуком не стоит. Помимо индивидуальной непереносимости (у более, чем 1% населения мира, он вызывает аллергию) важно оценивать качество конечной продукции, попадающей на прилавки наших магазинов.
Плесень, бактерии из группы кишечной палочки, сальмонеллы – вот чем порой могут быть поражены эти орехи при неправильной транспортировке и длительном хранении.
Микотоксины, а конкретно афлатоксин B1 (метаболит плесневелых грибов), наиболее опасны для здоровья человека. Кроме них фундук способен впитывать в себя пестициды и радионуклиды.
Срок годности свежего фундука в промышленной упаковке составляет не более полугода. При покупке на развес время хранения еще меньше.
Ни в коем случае не берите орехи с малейшими признаками плесени, с дырочками и другими повреждениями на скорлупе.